欠练的肌肉部位怎么找补?

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发布时间:2018-07-10 20:51

欠练的肌肉部位怎么找补?

2018-07-10 18:53来源:Super health最佳健康硬拉/深蹲

原标题:欠练的肌肉部位怎么找补?

深蹲、硬拉和卧推等训练动作能增加肌肉块头,但照顾一些小的肌肉(如肩袖肌、下斜方肌和臀中肌)能起到预防受伤的作用。请把它们看作是身体的支撑系统,因为这些小的肌肉能稳定更大的肌肉群。没有它们起到润滑和支撑作用,你的身体就会像发条那样紧绷。

例如,发表在《临床生物力学杂志》上的一项研究成果显示,肩袖肌的长度与张力的比例不合适会导致肌肉功能不良和肌肉更早的疲劳,这就容易造成受伤。因此,你需要给予这些较小的肌肉足够的重视。

美国马萨诸塞州曼彻斯特体育俱乐部的首席力量训练教练马特·普达瓦在实践中总结的以下这六个锻炼动作能对训练不足的肌肉部位起到增强作用。

鸽子式接弹力带牵引

锻炼部位:阔筋膜张肌(位于大腿上部前外侧)、髋屈肌和臀肌

为什么要做它?

来自于弹力带的拉力能打开髋部,提供深度的拉伸。

什么时候做?

锻炼前做,以打开髋部,或者把它作为一种静态的锻炼前拉伸动作。

做法:

把弹力带的一端绕在深蹲架上;

右腿插入弹力带所绕成的圆环中,让其形成一定的张力;右膝跪在地面上,左腿放在身后,双手支撑地面,身体略向前倾;

进入鸽式拉伸的位置,将弹力带拉向髋关节;右侧大腿与地面呈45度角;

换身体另一侧做同样的动作。

浅深蹲外(内)旋

锻炼部位:臀中肌

为什么要做它?

这个容易被忽视的肌肉部位在做向上抬起的动作时会落到臀大肌的后面,除非它经常被调动起来。

什么时候做?

在做硬拉或深蹲前做这个练习,以唤醒肌肉;或是用比较沉的分量做超级组的向上举起动作之前。

做法:

把弹力带绕在膝盖下方,放低身体,呈1/4深蹲的姿势;

双脚平放在地面上,让右侧膝盖在缓慢和受控的运动中向中线的位置倾斜;

保持左侧膝盖处于静止状态,把右侧膝盖推回起始位置;

换身体另一侧做同样的动作。

弹力带肩胛骨下拉

锻炼部位:中斜方肌、下斜方肌

为什么要做它?

这个下拉动作能实现肩胛骨的收缩,与下一个动作的功能正好相反。它能增强身体的平衡功能。

什么时候做?

在用上肢肌肉群做向上抬起的动作之前或之后,做这个锻炼。

做法:

把弹力带的一端固定在较高的物体上,双手握住弹力带的另一端,呈下拉姿势;双臂与地面的夹角大于45度;

双手握住弹力带,锁住肘关节,用肩胛骨的力量慢慢地向内做划船动作;

专注于把弹力带向下向后拉动,防止耸肩。

弹力带靠墙滑动

锻炼部位:中斜方肌、前锯肌和部分三角肌

为什么要做它?

肩胛骨伸长是一个很少被靶向的动作,它与上一个动作的功能相反,从而起到平衡相抵的作用。

什么时候做?

作为热身训练的一部分,或是在卧推和划船动作之前做。

做法:

把弹力带绕在前臂中部;向上举起肩膀,不要让肘关节从墙上掉下来;

前臂在墙的表面上下滑动,弹力带的位置在与肩同高到与眼睛持平的位置之间来回移动。

死虫子式接弹力带头顶屈伸

锻炼部位:核心肌肉群

为什么要做它?

它能促使核心肌肉群活跃、积极和强壮,保持良好体态,校直骨盆和肋骨的位置。

什么时候做?

在热身锻炼期间或做硬拉前,以确保核心肌肉群被唤醒和做好锻炼的准备。

做法:

把弹力带的一端固定在与膝盖同高的物体上;

仰卧在地面上,弹力带位于身后;

双手抓住并拉紧弹力带,这样双臂就能伸直,双手位于肩部正上方;

保持后背平直,双臂固定不动,将右侧膝盖抬向双臂的位置,放低;换身体另一侧做同样的动作。

用弹力带做肩外旋

锻炼部位:肩袖肌

为什么要做它?

它能稳定和增强肩袖肌的力量,以促进肩部健康,防止受伤。

什么时候做?

在热身锻炼期间做,或用上肢肌肉群做向上推起的动作之前做。

做法:

把弹力带的一端固定在训练架(或其他稳固的物体)上;

站在训练架旁,在对侧的肘关节与肋骨之间夹一小块垫子;

握住弹力带,前臂向身体外侧转动,但保持上臂不动;

整个锻炼过程中锁住腕关节;

换身体另一侧做同样的动作。返回搜狐,查看更多

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